本文作者：小星仔
在柳叶刀子刊的一项最新研究中，中国饮食登上了榜首——
只不过，是糖尿病风险最高的榜[1]。
中国糖尿病患者确实以 1.14 亿的庞大人群，在占了全球四分之一，稳居首位[2,3]。同样，这也不是柳叶刀第一次用数据说话，点名中国饮食。
早在 2019 年，柳叶刀就发表了全球饮食领域的首个大规模（横跨 30 年、200 多个国家和地区）研究，指出中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病、癌症死亡率都是第一名[4]。
中餐真的好吃但要命？想要健康，就非得抛弃中国胃、学外国人吃饭吗？
中国饮食，为何又被点名了？
上述研究，近日由加拿大研究者在 The Lancet Diabetes & Endocrinology 上发表，是基于 PURE 大型前瞻队列研究，纳入了 20 个国家 12 万余名既往未被诊断为糖尿病的成年人，中位随访时间为 11.8 年[1]。
图源：文献 1
研究通过食物频率问卷收集参与者的饮食习惯，并估算了升糖指数和血糖负荷。
升糖指数，即 glycemic Index，简称 GI，由加拿大多伦多大学营养科学系教授 David JA Jenkins 于 1981 年提出。摄入含 50 克可利用碳水化合物的食物，在 2 个小时内引起的体内血糖反应水平，和摄入等量葡萄糖（设定 GI 值为 100）后血糖反应水平的百分比值[5]。
GI 越高，引起血糖升高的速度和能力越强。
血糖负荷（glycemic load，GL）则描述了食物中碳水化合物的质量和数量，是根据 GI 和一份食物中可用碳水化合物的量计算得出的一项指数[6]。
在这项研究中，20 个国家饮食 GI 中位数为 85.9。按照不同地区分组，中国饮食的 GI 是最高的，达到 88.9。东南亚和非洲紧随其后，分别为 88.2 和 88.0。
中国饮食 GI 最高 图源：文献 1
饮食 GI 较高的地区，平时摄入乳制品、蔬果、豆类、果汁、未加工红肉/禽类比较少，而相对的淀粉类食物摄入量更高。
这样的高碳水饮食，血糖上升的速度很快，胰岛素还来不及发挥作用，血糖就已经升的很高了，胰腺就不得不分泌更多的胰岛素使血糖快速降下来。长此以往，就容易引发胰岛素抵抗。
而为了进一步确认饮食和糖尿病风险的关系，研究在调整了年龄、性别、生活方式、疾病史、饮食因素等多个变量后发现，相较饮食 GI 最低组，最高组糖尿病风险升高 15%；同样的，与 GL 最低组相比，GL 最高组发生糖尿病的风险也升高 21%。
总而言之，这项跨越五大洲的跨国队列研究表明，中国人的饮食模式 GI 最高，而高 GI 饮食显著增加糖尿病风险。
那么，低 GI 的饮食就能改善血糖控制，降低 2 型糖尿病风险吗？
只盯着 GI 吃饭，可能带来陷阱
一项发表在 Diabetes Obes Metab 上的中国研究，纳入了 14 名健康的成年参与者，采用单盲随机交叉设计，随机接受宏量营养素匹配的低 GI 饮食（GI=40）或高 GI 饮食（GI=60）5 天；中间 2 天不接受任何的干预饮食；第 11～14 天两组受试者交换饮食[7]。
结果发现，与高 GI 饮食相比，低 GI 饮食期间整体血糖水平、餐后血糖水平都比较低——低 GI 饮食干预真的可以改善正常人全天血糖水平，甚至有可能降低发生葡萄糖耐量异常的风险。
图源：成人糖尿病食养指南 （2023 年版）
然而，GI 虽重要，但也不能生搬硬套。GI 仅仅能告诉我们，正常人吃进这种食物 2 小时后对血糖的影响，并不能反映血糖的变化情况、机体对胰岛素的需要程度，以及对血糖的整体影响。
食物的烹饪方法、加工方式、成熟程度，都会不同程度影响 GI。例如：已经煮过放凉的大米，GI 要比热的熟大米更低。
此外，每个人代谢和消化速率不同，血糖反应也有个体差异。即使是同一个人，在不同的时间点，血糖反应也可能变化。
更重要的是，我们基本不可能单独吃某一种食物。吃面包要夹上火腿培根和鸡蛋，中餐更是必土豆炖牛肉、西红柿炒鸡蛋。混合食用，GI 也会变化。
图源：视觉中国
同时，只盯着 GI 吃饭，还可能带来陷阱。由于 GI 并没有考虑到食物摄入的量，很多人误以为多吃没关系，就怼着狂炫。但有些豆类、水果即便低 GI，食用过量也会损害健康。
为了解决这个问题，哈佛大学 Salmerón 等人又提出了另一个指标——血糖负荷， GL，将摄入碳水化合物的「质」与「量」结合了起来[6]。
与单独的 GI 相比，GL 是衡量食物对血糖和胰岛素反应影响的更好工具。《中国 2 型糖尿病膳食指南》中明确指出，碳水化合物的数量、质量的体验是血糖控制的关键环节，低 GI 食物有利于血糖控制，但应同时考虑 GL[8]。
但在认可 GI、GL 科学性的同时，另一个问题同样值得思考：
中餐不是只有油条馒头、精米白面。碳水在中餐里确实是灵魂般的存在，但中餐真的就只能和不健康画等号吗？
图源：视觉中国
中国胃，建议你这么吃
在我们日常的饮食中，当然没有必要严格对照着 GI、GL 等指数，小心翼翼选择吃啥。我们需要认识、关注饮食中的碳水化合物、果糖含量等问题。
只要提升认识，就可能获益。
如果能有控制碳水摄入的意识，了解平衡营养膳食的原则，从吃饭习惯开始做出改变，会很有帮助。
例如在一餐中，可以选择菜-肉-主食的进食顺序，能够显著降低餐后的血糖反应。相比起蔬菜和肉类，主食是高 GI 的重灾区，需要重点关注，在可接受范围内选择低 GI 的碳水。同时，多吃蔬菜可以降低整体 GI，吃水果时不仅要考虑到 GI，还需要注意时间和量。
当然，美味和健康绝非鱼和熊掌不可兼得。虽然目前世界范围内公认的对降低心血管风险有明确益处、能预防和控制糖尿病的得舒饮食、地中海饮食等，都是妥妥的西式餐点，但想要健康，并不是只能学外国人吃饭。
中国研究团队，也已经用最硬核的临床试验证据，为中餐正名[9]。
图源：文献 9
这项北京大学牵头的研究，论文发表于 Circulation，提出了中国心脏健康饮食（Chinese Heart-Healthy Diet，CHH Diet）的饮食模式。
多中心、单盲、随机、平行对照，中餐首次拿出了效力极高的硬证据，跟受到公认的得舒饮食、地中海饮食同台 PK。研究结果显示，坚持 CHH 饮食 1 个月，就可能减少未来 10 年心血管疾病风险。
根据文献 9 整理的食谱 图源：丁香医生
从上述示例可以看出，中餐完全可以兼顾美味和健康，如能更加注重碳水的选择和营养搭配，效果还非常好。
饮食的尽头，无非是食物多样、营养均衡。
我们大可不必抵触这些指标，而是当做科学的工具，帮助我们做出更有利于健康的选择。
致谢：本文经 天津医科大学总医院内分泌代谢科主治医师 李汇专业审核
策划：云也｜监制：gyouza、carollero
题图来源：视觉中国
参考文献：
[1]Miller V, Jenkins DA, Dehghan M, Srichaikul K, Rangarajan S, Mente A, Mohan V, Swaminathan S, Ismail R, Luz Diaz M, Ravindran RM, Zatonska K, Bahonar A, Altuntas Y, Khatib R, Lopez-Jaramillo P, Yusufali A, Yeates K, Chifamba J, Iqbal R, Yusuf R, Catherina Swart E, Bo H, Han G, Li X, Alhabib KF, Rosengren A, Avezum A, Lanas F, Yusuf S; Prospective Urban and Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127 594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024 May;12(5):330-338. doi: 10.1016/S2213-8587(24)00069-X. Epub 2024 Apr 5. PMID: 38588684.
[2]https://www.statista.com/topics/6556/diabetes-in-china/#topicOverview
[3]GBD 2021 Diabetes Collaborators. Global, regional, and national burden of diabetes from 1990 to 2021, with projections of prevalence to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2021. Lancet. 2023 Jul 15;402(10397):203-234. doi: 10.1016/S0140-6736(23)01301-6. Epub 2023 Jun 22. Erratum in: Lancet. 2023 Sep 30;402(10408):1132. PMID: 37356446; PMCID: PMC10364581.
[4]GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 Apr 4. Erratum in: Lancet. 2021 Jun 26;397(10293):2466. PMID: 30954305; PMCID: PMC6899507.
[5]Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-366. doi:10.1093/ajcn/34.3.362.
[6]Salmerón J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997;277(6):472-477. doi:10.1001/jama.1997.03540300040031.
[7]Hon HWH, Wong THT, Tse IMY, Louie JCY. The effect of a low glycaemic index diet on reducing day-long glycaemia in healthy young adults: A randomized crossover trial. Diabetes Obes Metab. 2020; 22: 2398–2407. https://doi.org/10.1111/dom.14167
[8]中国营养学会糖尿病营养工作组.《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J].营养学报,2017,39(6):521-529.DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2017.06.002.
[9]Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation . 2022;146:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.05904
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