2024年5月20日是第35届学生营养日，儿童时期正是体格生长和智力发育的关键时期，营养是保证儿童少年体格和智力正常发育的物质基础。
如果膳食不合理、营养不充足，就容易出现营养不良，从而影响他们正常的生长发育，影响一生的健康，影响人口素质的提高。为满足学龄儿童生长发育的营养需求，并养成健康的饮食习惯，膳食应注意以下五点：
Part 1：正确吃饭，健康相伴
正确吃饭是养成孩子健康饮食习惯的关键。儿童应做到一日三餐，两餐间隔 4~6 小时，三餐定时定量，细嚼慢咽，不挑食、不偏食。不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果；不用果汁代替水果。
奶制品是儿童钙的最好食物来源，每天饮用 300 毫升及以上的奶或奶制品，可保证钙的摄入量。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代白水。学龄儿童禁止饮酒。
Part 2：规律进餐，吃好早餐
早餐是一天之中的第一顿饭，也是最重要的一餐。一顿营养均衡的早餐，可以让一天的精力更充沛。但现在有些孩子为了上学，连早饭都不吃，或者拿点牛奶面包，边走边吃。这对孩子的生长发育很不好，会导致营养摄入不足、影响上午的学习效率，还会增加肥胖的发生风险。
早餐不仅要吃饱，还要吃好。早餐提供的能量应占全天总能量的 25~30％，原则是“营养全面、均衡”。要有谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品，还要有蔬菜水果。
一份营养质量好的早餐应该包括以上 4 类食物，各类食物的量可因人而异。为了保证学生一上午在课堂上都能高度集中精力，早餐必须摄入足够的碳水化合物，因为碳水化合物能转化成血糖，为大脑提供能量。所以，学生的早餐一定要吃主食。
中式早餐
主食可选择面包、花卷、馒头、包子、馄饨等。
杂粮粥，一盒酸奶，一个煮鸡蛋（荷包蛋），凉拌小菜，再摆上一份新鲜的水果，既好看又增加食欲。
西式早餐
全麦面包、燕麦粥、煎蛋（煮鸡蛋、荷包蛋，或午餐肉），一盒酸奶（一杯牛奶或两片奶酪）、水果蔬菜沙拉。
午餐和晚餐分别占全体总能量 30%~40% 和 30%~35%，要做到营养均衡，清淡饮食，少吃含能量、脂肪、食盐高的食品。
Part 3：零食补充，合理选择
选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食，尽量选择正餐不容易吃到的食物，如奶制品、坚果、水果蔬菜类零食等。
糖果、冰激凌、各种含糖饮料、薯片、虾条、干脆面或方便面、太咸或者太甜的食物、街头食品（如烤羊肉串）等不宜做零食，更不能代替正餐。
Part 4：食物多样，全面营养
儿童应多吃鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质的食物，多吃新鲜蔬菜和水果，少吃油炸、盐腌等高脂高盐食物。
烹调方式宜采用蒸、煮、炖等方式，少用油炸、烤、煎的方式，尽可能保持食物的原汁原味，口味以清淡为主，不宜过咸、辛辣和油腻。
Part 5：多做运动，健康成长
有规律的身体活动可以促进生长发育，提高学习效率。户外运动还可改善学龄儿童维生素 D 营养状况，减缓近视、肥胖的发生发展，促进心理健康。
学龄儿童要做到每天进行累计60分钟以上，有氧运动为主的中高强度的身体活动，每次最好 10 分钟以上。
每周至少进行 3 次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3 次抗阻力运动和骨质增强型运动（如伏地挺身、引体向上等）。尽量减少视屏等久坐行为的时间。
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编辑| 马博士健康团 来源 | 马博士健康团
转载合作|faye.feng@ignitehealth-gp.com
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