姐妹们，你们减肥的时候，有过对米饭的纠结么？
长期控制碳水摄入，让「米饭星人」对米饭的渴望远超肉肉、蛋糕和奶茶！
但是！想吃又不敢敞开了吃，每次浅尝「一口」，都会情不禁发出一声满足的喟叹～
图片来源于网络
减脂期有没有啥既能满足「米饭瘾」，又能控制热量的好方法呢？
听起来有点无厘头，实际上还真有：米饭冷藏后再吃，不仅能帮你减肥，还能瘦肚子。
冷藏的米饭
会产生「抗性淀粉」
可以帮你减脂瘦肚子
冷藏后的米饭，会变化出一种「神奇」成分——抗性淀粉。
抗性淀粉是一种广泛存在于碳水化合物中的特殊淀粉，它的神奇之处就在于能够「对抗消化」，不供能，也不进入血液影响血糖。但它可以在大肠经过发酵，成为益生菌的食物，增加肠道益生菌的数量，调节肠道健康[1]。
上海交大的研究团队做过了一个对照交叉人体试验，证实：抗性淀粉能通过重塑肠道菌群来促进人体减肥！[2]
这个实验邀请了 37 名超重 / 肥胖的参与者，将他们分为了实验组和对照组，实验组的人每天需要摄入 40 克抗性淀粉（高直链玉米淀粉冲服），对照组则不服用抗性淀粉，仅保持热量一致。
8 周后，实验组相比对照组，体重平均降低了 2.8 kg，而且腹部皮下脂肪及内脏脂肪也同步减少，也就是说，实验组的人
不仅体重下降了！
腰围还变小了！
图片来源：参考文献 [2]
冷藏的米饭是怎么产生抗性淀粉的呢？
米饭在蒸熟的过程中，淀粉在水和温度的加持下会「糊化」，让米饭吃来更香甜软糯。
在冷却的过程中，一部分糊化的淀粉，会变回到生淀粉的状态，这个过程就叫老化回生。
这部分回生淀粉就是抗性淀粉额一种（RS3）[3]。
一般来说，0～4 ℃ 左右是淀粉回生的最佳温度，所以蒸好的米饭放进冰箱「冷静」一段时间，使米饭整体凉透至 4℃，抗性淀粉就出现啦！
冷藏的米饭
图片来源：图虫创意
如果嫌麻烦，或者把握不好时间，也可以睡前蒸好饭，直接密封放冰箱冷藏过夜，第 2 天拿出来做个饭团、卷个紫菜包饭刚刚好。
☝️ 小提示：冷冻不能产生抗淀粉。
当然如果米饭蒸多了，一顿或一天吃不完，还是建议分成每餐份量放入冷冻室保存，更符合食品安全需要。
吃不惯凉米饭？别急！
复热后的米饭仍然有抗性淀粉
这么说来，吃冷米饭居然还真有减肥作用，实在是减脂期米饭星人的福音了。
不过……
咱们从小喝开水、吃热食养出的中国胃，实在吃不惯冷饭啊......凉米饭再加热了吃还有用吗？
别急，先吃个定心丸：经过「蒸熟 ➡️ 冷藏 ➡️ 复热」这个循环过程后，米饭中还是会保留一部分抗性淀粉的。
一项实验证明，在 4°C 下冷却 24 小时后再加热的米饭，比刚蒸熟的米饭抗性淀粉含量更高，GI 值也更低。[4]
样本
抗性淀粉含量
刚煮熟的白米饭
（对照米）
0.64 g/100 g
在 4°C 下冷却 24 小时然后再加热的白米饭
（测试米 ）
1.65 g/100 g
数据来源：参考文献 [4]
只要稍加注意一下复热方法，就可以让复热的米饭保留更多抗性淀粉：
建议选择烘烤、微波加热、加盖蒸或隔水温热等少水的烹饪方法，减少淀粉再次糊化，以保留更多的抗性淀粉[7]。
这种「奔着抗性淀粉去的」米饭，孩子能跟着吃吗？
只要孩子的消化能力健全，冷米饭的存放也符合食品安全要求，孩子跟着适量吃是可以的。
不过也要提醒一下，每个人对抗性淀粉的接受程度不同[3]，可以留意一下孩子吃了以后的反应，如果出现腹胀、大便习惯改变等情况，建议就别给孩子吃了。
除了米饭
这类主食，也能产生抗性淀粉
前面咱们讲到了，抗性淀粉是直链淀粉转化来的。所以，直链淀粉含量高的主食，可以说都是抗性淀粉的潜力股。
除了大米，还有不少主食类食材的直链淀粉含量也不低，比如：燕麦、大麦、豆类（红豆 / 绿豆 / 黑豆）、地瓜、土豆、老玉米（不是糯玉米和甜玉米）等，这些食材冷藏后老化回生产生的抗性淀粉都比较多。
如果在蒸米饭的时候，适当搭配上一些含直链淀粉高的食材，可以在提升抗性淀粉的含量的同时，让米饭口味更丰富。
不爱吃米饭或者米饭吃腻了的，下面这些主食也能摄入一定量的抗性淀粉。大家日常可以照着选、吃起来：
主食推荐
放凉的土豆泥
饭团、紫菜包饭
玉米面窝头
全麦贝果、法棍等
低油脂西式面包
土豆粉、红薯粉
豌豆、绿豆粉丝
米粉、米线、饵丝、饵块
藕粉和葛根粉
意大利面
文末温馨小贴士：
从实验结论看，抗性淀粉的确可能有减重、减轻内脏脂肪、改善肠道菌群、改善胰岛素抵抗等健康效应。但关于抗性淀粉减肥的研究尚不充分。
目前对我们来说更有借鉴意义的是：在日常的饮食中增加一点抗性淀粉的比例。选择一些含抗性淀粉相对丰富的天然食物，替代一部分精制主食，让我们吃进去的碳水更健康。
减肥的关键还是要控制总体热量的摄入，这些抗性淀粉食物能吃多少，还要看个人的喜好接受度和消化适应力，不要贪多哦～
参考文献
[1]Haub, M.D.; Hubach, K.L.; Al-tamimi, E.K.; Ornelas, S.; Seib, P.A. Different Types of Resistant Starch Elicit Different Glucose Responses in Humans. J. Nutr. Metab. 2010, 2010, e230501.
[2]Li H, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab. 2024 Mar;6(3):578-597.
[3]DeMartino P, Cockburn DW. Resistant starch: impact on the gut microbiome and health. Curr Opin Biotechnol. 2020 Feb;61:66-71. doi: 10.1016/j.copbio.2019.10.008. Epub 2019 Nov 22. PMID: 31765963.
[4]Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.
[5]Atkinson, F.S.; Foster-Powell, K.; Brand-Miller, J.C. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008, 31, 2281–2283.
[6]Inan Eroglu, E.; Buyuktuncer, Z. The Effect of Various Cooking Methods on Resistant Starch Content of Foods. Nutr. Food Sci. 2017, 47, 522–533.
[7]张艳霞,等.直链淀粉含量不同的稻米淀粉结构、糊化特性研究.作物学报,2007,33(7):1201-1205.
[8] Sagili V S, et al. The glycemic index and human health with an emphasis on potatoes[J]. Foods, 2022, 11(15): 2302.
[9]Tian S, Sun Y. Influencing factor of resistant starch formation and application in cereal products: A review. Int J Biol Macromol. 2020 Apr 15;149:424-431.
[10]Obadi M, et al. High-amylose maize starch: Structure, properties, modifications and industrial applications. Carbohydr Polym. 2023 Jan 1;299:120185.
[11]常虹,等.葛根淀粉提取及直链、支链淀粉的双波长测定.食品工业科技,2009,30(11):239-240.
[12]袁霖,张声华.粉丝质量与其原料淀粉性质关系的研究.食品科学,1991,12(5):12-16.
[13]王永辉,等.不同水稻品种大米直链淀粉含量对加工米粉丝品质的影响.中国农业科学,2013,46(1):109-120.
[14]付苗苗.面粉中淀粉及其组分对馒头质构特性影响的研究.食品研究与开发,2015,36(9):20-23.
[15]李志伟,等.高直链玉米淀粉的理化特性研究.西北农林科技大学学报（自然科学版）,2014,42(7):53-60.
本文专家
张海英
合作专家
国家注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
徐敏洁
审核专家
美国纽约州立大学布法罗分校营养医学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
中级食品工程师
策划制作
策划：燕嬷嬷
监制：大力
题图来源：图虫创意
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