春天长高季，快来看看你的孩子需要补充哪些营养！

蛋白质

蛋白质是人体三大宏量营养素之一；与机体的生长、组织修复、内环境调节、疾病抵抗等功能息息相关。

如何合理摄入蛋白质

对于6个月以下的宝宝，每日摄入足够的奶量，就可以满足蛋白质所需，添加辅食后，可在每日保证奶量的基础上根据实际情况添加蛋类、畜禽类、水产品、豆制品等。对于儿童期的孩子，平时要注意饮食的合理搭配以及科学的烹调方式，避免纯素食喂养，这样才能有利于孩子更加健康地成长。

不同年龄蛋白质推荐摄入量（RNI）（单位g/d）

数据来源：《居民膳食指南》（2022年版）

脂肪

处于生长发育快速阶段的儿童青少年，如果脂肪摄入不足，很容易造成能量不足，影响人体脂肪代谢，出现脂溶性维生素缺乏，增加疾病风险，出现机体抗氧化能力下降，神经系统功能低下等危害。

摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的风险，应适量选择烹调油，减少富含饱和脂肪酸的动物油用量，限制加工零食和油炸香脆食品摄入，家里采购食用油时注意常换品种，食用油品种的多样化能给我们提供脂肪酸和营养平衡保障。

矿物质

矿物质包括钙、磷、镁、钾、钠、氯等常量元素和铁、锌、铜等微量元素。

儿童处于生长发育的快速阶段，钙缺乏可增加各种慢性代谢性疾病的风险，如骨质疏松、高血压、糖尿病等。

儿童长期缺乏钙主要引起营养性佝偻病的发生，也会影响儿童生长发育，最终影响孩子的身高。

钙的补充

奶类是儿童期最主要的钙源，也是最好的钙源。婴儿期鼓励母乳喂养，并给予母乳适量的钙剂补充。

除此之外，豆类食品含钙量丰富且吸收较好，是除奶类食物外的又一补钙食物。但是要注意，钙剂不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进餐，避免影响钙吸收。

其他矿物质

磷和镁存在于多种食物中，所以磷、镁缺乏较少见。

铁和锌在人体含量虽少，但却是重要的必需微量元素。

铁缺乏孩子会出现皮肤黏膜逐渐苍白、头发枯黄、倦怠乏力、不爱动或者注意力不集中、注意力减退，也常有食欲缺乏、易反复呼吸道感染等。富含铁的食物有动物肝脏、动物血液、畜禽肉、鱼类等，维生素A和维生素C可以促进铁在体内的吸收和利用。

锌缺乏会造成儿童生长发育迟缓，食欲缺乏、免疫功能减退易反复感染等。富含锌的食物主要是动物性食物，如水产品牡蛎、蚝、蚌或者畜禽肉以及动物内脏等，其次就是植物性食物，如菌菇类、坚果类（如山核桃、芝麻等）、豆类、燕麦等。

合理饮食摄入维生素

合理饮食才会营养均衡，合理饮食则要求每日食物种类多样化，最好每天食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。

按照餐次建议，早餐4~5种，午餐5~6种，晚餐4~5种，加餐1~2种，在每餐中都包含下列上表四类食物中的三类及以上，通过：小分量多几样、与家人共同进餐、同类食物互换、荤素搭配、根据季节更换和搭配食物、变化烹饪方式等方法让儿童膳食更加丰富。

以下是各类食物分别富含的维生素。

维生素D

维生素D可以促进钙的吸收，平衡钙磷代谢，调节免疫功能。日常生活中维生素D摄入的主要来源是紫外线照射皮肤合成，因此，要让孩子多去户外晒太阳活动，还应注意提供含维生素D 较丰富的饮食，如蛋、奶、动物肝、海产品等，必要时在医师或营养师的指导下额外补充钙和维生素D。

维生素A

维生素A有助于人体细胞的增殖和生长。膳食中维生素A的良好来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、奶类及蛋类，以及植物性食物（如黄色、红色的蔬菜水果：胡萝卜、南瓜、彩椒、橘子、杏子等）。

B族维生素

B族维生素能增进人的食欲，促进新陈代谢，建议常吃全谷类、杂豆类食物，还有动物内脏、瘦肉、奶类、蛋类、绿叶蔬菜等。

维生素C

维生素C促进铁、钙的吸收利用，具有抗氧化作用，并且能够促进抗体形成，增加人体免疫力。

维生素C广泛存在于各种新鲜蔬菜和水果中，日常膳食中比较容易获得。

其他因素

孩子的长高因素中，除了饮食之外，下面的这些因素也会影响孩子的身高。

01

合理的运动

在保证营养供给充足的前提下，科学合理的运动锻炼可以平衡全身的钙、磷代谢，加速矿物质在骨内沉积，也可以刺激生长激素的分泌，从而使遗传潜力得到最大限度地发挥。家长朋友们可以带儿童尽可能多地参加户外活动，选择孩子喜欢并且擅长的项目，如慢跑、跳绳、打篮球、踢足球等各项体育活动，既可以促进儿童食欲及生长发育，接触到太阳也能帮助合成维生素D，促进骨骼生长。

02

充足睡眠

充足的睡眠是一天活动和学习效率的保证。睡眠可以刺激生长激素分泌。生长激素大部分是在入睡后分泌的。学龄前儿童保证每天10～13小时，6到12岁儿童每天保证9～12个小时的睡眠，不少于9小时。13到17岁儿童每天睡眠时长应为8～10小时，不少于8小时。

03

健康的情绪

健康的心理和情绪对儿童生长发育也非常重要，家庭关系不和谐、压力大、长期处于焦虑状态中的孩子，身高都会受到影响。所以，营造健康、舒适的家庭环境，让孩子保持愉快、积极向上的情绪，也会促进儿童身高增长。

04

定期监测

定期监测身高增长情况，学龄期儿童建议每年体检一次，如果孩子身高偏矮或者增长缓慢，建议每3-6月监测一次。偶尔有小波动别太紧张，但如果出现了身高水平偏低，或者增长速度偏离，需要及时就医哦！下页附上儿童身高百分位表，供家长对比。

素材：营养科 李园园

排版：宣传科 阎一宁| 审核：宣传科 高琦 杨馥羽

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