岭南妇科养生坊｜节后失眠，该如何调理？

团队导师

国家中医药领军人才“岐黄学者”、广东省名中医、岭南名中医、广东省中医院妇科主任医师王小云

开栏语

从古至今，文人墨客都喜用花来喻女性，美丽、娇艳。然而，妇科疾病成了摧毁这花朵的首要敌人。无论是青春期的月经失调、育龄期的不孕、更年期的抑郁、睡眠障碍，皆能让人心情沮丧、容颜失色。看病不如防病，省名中医王小云跟您一起，共同维护人生的花朵。

五一小长假期间，有人选择出游，有人天天聚餐，有人宅在家里刷手机，有人通宵达旦搓麻将……假期一过，正准备好好学习和工作，却发现自己失眠、睡不着觉。

假期后第一天，广东省中医院妇科门诊来了位失眠患者小王。她说为了假期后工作有个好状态，特意准备在假期最后一天晚上11点之前睡觉，但是一闭眼，脑海里像是在放映一场场电影，感觉烦躁，于是在床上像摊煎饼一样，翻来覆去，就是无法入睡，打开手机一看，居然12点了。她再次闭上眼睛强迫自己入睡，但还是翻来覆去睡不着，于是开始刷手机，直到凌晨两三点，终于觉得眼皮很沉，才睡过去。

第二天醒来后，小王浑身酸痛，很是难受。相信很多朋友都有过这样一种经历，趁着难得的长假肆意熬夜、暴饮暴食，结果身体缺乏休息，还出现了肠胃负担过重等不适，即典型的“节后综合征”。出现这种情况后该怎么办呢？

如何避免失眠

避免熬夜、应酬等行为，逐渐调整作息时间，学会睡“子午觉”：传统文化中，将24小时按子丑寅卯等分为12个时辰，其中子时就是夜里11点到凌晨1点，是胆经当令的时候，也就是胆经开始执行排毒功能的时候，此时人体的阳气开始发散，这时如果没有处于睡眠状态，随着胆经阳气工作，人的精神也会越来越活跃，致使睡不着觉。所以，人们应该在晚上九点至十一点间入睡，即亥时入睡，亥时是天干地支的最后一个时辰段，也是传统认为一天结束的时间。在进入深沉地睡眠后，人的身体才能得到充分休息。

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适度的体育锻炼，如散步、慢跑或瑜伽等。睡前可以进行一些放松的活动，如深呼吸、冥想、温热浴或听轻松的音乐等，对入睡会有帮助。

创造舒适的睡眠环境，睡前别吃太多东西：要保持卧室安静、寝具舒适，中医认为“胃不和则卧不安”，睡眠前避免过饱进食、摄入咖啡因和尼古丁等加重肠胃负担，兴奋大脑神经。

卧室避光，避免在床上工作、看电视或使用电子设备。睡觉时避光，这里的光指一切人造光源，特别是电子屏幕。睡前玩手机、平板等最刺激人的神经。

睡时保持一定程度的内省而不是输入。内省指对自己当天/近段时间经历的回忆、总结（注意不要过度联想，也不要陷入懊恼、焦躁的情绪），输入则指收取消息、浏览社交媒体等。睡不着的时候，不要强迫自己入睡，自我要求太高本身也是焦虑的源头，越焦虑越睡不着。最根本的一点，不要怀疑自己睡不着，不要胡思乱想——预设自己将会彻夜难眠，这是另一种形式的自我心理暗示，其影响很难消除。