【朝医科普】失眠怎么办？

1. 顺应昼夜节律，早睡才能早起，早起才能早睡

经常有人晚上睡不着，早晨起不来。要知道，凌晨3时之后很难入睡，即使入睡，也会影响睡眠质量。晚上早睡才能次日早起，早晨早起才能晚上早睡，早晨不早起必然导致晚上睡不着，所以固定时间上床睡觉和定时起床，规律睡眠才会有助于更快地入睡，包括周末也不要睡懒觉，如果前一天晚上没睡好，也要到时起床，并且白天不要补觉，尽管白天可能会感觉困倦，但到晚上自然会很快入睡。身体有自己的近24小时的昼夜节律，这个内部时钟提示身体在白天处于警醒，晚上感到困倦，昼夜节律在维持生理周期方面也发挥着重要作用，如新陈代谢、体温调节和睡眠-觉醒周期，每天在同一时间起床和睡觉有助于调节内部时钟，一旦身体适应了这个时间表，就会更容易在每天的同一时间入睡和醒来。此外，午睡不要过长，白天睡午觉时间过长必然影响晚上入睡，有研究发现，每周小睡3次或3次以上的人、午睡超过2小时的人夜间睡眠质量最差；白天午睡可能会导致夜间睡眠时间缩短，睡眠质量和效率降低。要想知道白天小睡或午睡是否会影响睡眠，可以试着不要白天不睡，或者午睡尽量早些，且时间在半小时内，不要过长。

2. 白天多晒太阳，夜间卧室灯不要过亮

白天应该将身体暴露在阳光下，晚上避免光照，卧室内使用遮光窗帘。有研究发现，光照可能会影响身体内部时钟，该时钟调节睡眠和清醒度，也决定睡眠时间和睡眠质量，有研究表明，白天在户外多待一个小时可能会导致睡眠提前30分钟，白天日光照射也可能增加夜间疲劳，改善睡眠时间和质量。褪黑激素是一种在黑暗中产生的睡眠必需激素，夜间过多的光线照射可能会阻止入睡，并抑制褪黑激素产生。因此，在光明和黑暗之间找到平衡十分重要，夜间卧室应避免任何光照，关闭电器的指示灯，拉上厚重的窗帘，使卧室尽可能黑暗，夜间起床开小地灯，不开顶灯，避免强光直射眼睛，星级酒店的客房里不装顶灯也是这个道理。

3. 降低卧室和身体温度

人在睡眠时，体温会下降1-2°C，很多人在炎热的夏季无法拥有良好的睡眠，这是因为炎热的睡眠环境会影响人的体温调节，进而影响睡眠质量，根据美国国家睡眠基金会的说法，保持15.6–19.4°C的室温有助于睡眠。在我国，多数城市居民可能难以接受这一温度范围，必然增加空调的耗能，个人体会，在15.6–19.4°C这一温度范围内，无论是炎热的夏季，还是有暖气的冬季，多数人都需要盖被子才能入睡，可见卧室温度对于睡眠影响的重要性。

睡前1-2小时用温水洗澡或者泡脚，可以加快散热和降低体温，有助于更快入睡。研究发现，睡前在40.0°C–42.5°C的水中沐浴10分钟会有利于身体散热，从而降低体温，有效改善睡眠。睡前关闭所有电子设备，睡前看电视和手机会更难入睡，因为电子设备发出蓝光，这可能会抑制褪黑激素，使用这些设备还会让大脑保持活跃和专注状态。如果需要在深夜使用设备，可以考虑使用眼镜来遮挡蓝光，在睡觉前断开连接，并收起所有电子设备，营造安静入睡的环境。

4. 白天多运动

整天在户外劳作的农民一般不会有失眠困扰，他们日出而作，日落而息，辛苦劳作一天，吃过晚饭后，稍作调整就会睡觉。同样道理，经常跑步的人都会有很好的睡眠质量，现代城市化进展，人们日常生活中普遍存在运动和体力活动不足，夜间失眠明显增加。清晨早起锻炼，可能有助于建立昼夜节律，并使晚上睡得更好，但是睡前2小时锻炼会降低睡眠质量，尤其是在灯光明亮的健身房里运动。

5. 注意睡前饮食

白天吃饭的时间可能会影响睡眠质量，睡前1小时内进食会增加入睡后醒来的几率，所以睡前1小时最好不要进餐，很多人有吃夜宵的习惯，这也会影响睡眠效果。如果有喝咖啡、浓茶和睡前吸烟和饮酒习惯者，应避免下午和睡前喝浓茶和咖啡。咖啡和浓茶对入睡、睡眠质量和持续时间都会有不利影响。睡前喝酒会使有些人快速入睡，有些人难以入睡，但是睡前饮酒会使睡眠变浅，不容易进入深度睡眠，影响睡眠质量，因此睡前饮酒对睡眠并不利。

6. 睡前瑜伽、冥想和听轻音乐

睡前1小时瑜伽、冥想、听轻音乐、阅读纸质书籍有利于尽早入睡，帮助大脑进入更容易入睡的状态，睡前静坐、听音乐可以减压，改善睡眠。如果没有放松的音乐，用耳塞屏蔽噪音可有助于更快入睡。

7. 舒适的床垫、枕头、被子和睡衣

舒适的床垫和床上用品可能会对入睡、睡眠深度和质量产生显著影响，舒适的床垫能防止睡眠障碍和肌肉不适，对睡眠质量有积极影响；枕头的舒适度也会睡眠，枕头会影响颈部和脊柱曲线，矫形枕头的睡眠质量可能比羽毛或记忆泡沫枕头更好。

盖加重毯或者重力被睡觉会改善睡眠质量和持续时间。哈佛大学的一项研究发现，使用厚重的被子或毯子使人有被拥抱的感觉，利于入睡，并改善睡眠深度和时间。

8. 调整呼吸深度和频率

调整呼吸可以减压，也有利于助眠，调整呼吸是快速入睡的有效办法。Andrew Weil医生开发的 4-7-8呼吸法 ，是一种基于瑜伽调息练习的循环呼吸技巧，可以使心情平静，帮助睡前放松。一个循环步骤：把舌尖放在上门牙后面，用嘴完全呼气，发出“嗖”的一声，然后闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数1-2-3-4；屏住呼吸，在心里数1-2-3-4-5-6-7；然后张开嘴巴，完全呼气，发出“嗖嗖”的声音，同时在心里数1-2-3-4-5-6-7-8，再重复此循环至少三次。另一种加快入眠的呼吸方法叫做生理性叹息法，由斯坦福大学神经科教授Anderew Huberman 开发，方法是先有意识深吸两口气，然后长呼气，通过呼吸可以有效快速入眠，还可以有效减压。经过试验，会很快诱导出哈欠，然后快速入睡，其道理是通过这种深呼吸降低血液中二氧化碳浓度并提高血氧含量，从而降低呼吸频率，尽早入睡。睡不着觉时数羊是一个很糟糕的办法，不值得推荐。想象并专注于一个平静和放松的环境，如草地、森林等场景，可能会让大脑远离入睡困难的状态。

9. 夜间醒来避免看钟表

半夜醒来是正常现象，无法入睡可能会让人沮丧，失眠的人常常每次醒来都会看时钟，这种行为不利于再次入眠，加剧失眠的焦虑感，定期醒来而不重新入睡也会导致身体养成习惯，每天晚上半夜醒来不去看表，可能有助于减少睡眠相关的焦虑感。

远程医学中心 内分泌科 宁志伟

主办：北京市朝阳区科学技术协会

承办：北京市朝阳区预防医学会，首都医科大学附属北京朝阳医院远程医学中心

协办：九三学社中央科普委员会，九三学社北京市委医卫服务工作委员会，九三学社朝阳区委北京朝阳医院支社

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