健康科普 | 2024全民营养周宣传

2024全民营养周传播主题：

奶豆添营养，少油更健康

宣传口号：

“健康中国 营养先行”

中国营养学会在第八届四次常务理事会研究决定，确定每年的5月第三周为“全民营养周”。全民营养周是一个非常重要的活动，旨在提高公众对营养健康的认识，并推广健康的饮食习惯，提升国民素质，实现中国“营养梦、健康梦”。目前我国居民奶类、豆类摄入水平低于中国居民膳食指南的建议摄入量，油摄入量远高于中国居民膳食指南的推荐量，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。2024年的全民营养周主题是“奶豆添营养，少油更健康”，这非常符合当前中国居民膳食结构的调整需求。关于如何吃奶类和大豆，以及减少烹调油摄入量，根据《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则第三条“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”、第五条“少盐少油，控糖限酒”中的重点内容提出以下建议：

一、多吃奶类、全谷、大豆

为了维持健康的膳食结构，我们鼓励大家多吃奶类、全谷、大豆。

（一）奶类、大豆的摄入

奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。酸奶、奶酪、奶粉等奶制品风味各异，蛋白质浓度也有所不同，推荐多样化摄入，以增加饮食的多样性。确保每天摄入相当于300ml-500ml液态奶或相当量乳制品。

经常食用大豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐丝等，这些食品既美味又富含营养。建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。

（二）全谷物、杂豆与坚果的重要性

全谷物的摄入：全谷物是膳食的好搭档，推荐每天摄入50～150g全谷物食物，大约占一天谷物摄入量的1/4～1/3。全谷物和杂豆（如红豆、绿豆、花豆）可以搭配主食食用，以提供丰富的膳食纤维、维生素B、钾、镁等营养素。使用现代炊具可以更好地烹饪全谷物和杂豆，使它们更易于消化和吸收。

坚果的摄入：坚果是健康零食的选择之一，适量摄入有益健康，但应注意控制摄入量，避免过量摄入。

（三）培养食物多样的好习惯

父母应从小培养孩子的健康饮食习惯，鼓励孩子多吃蔬菜、水果、奶类、豆类等食物，并以身作则，让孩子在耳濡目染中适应食物多样的平衡膳食模式。

（四）营养特点和膳食贡献

蔬菜、水果、全谷物、奶类、豆类是人类膳食的重要组成部分，它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，对提高膳食质量起到关键作用。

奶类和大豆类是优质蛋白质的重要来源，对满足不同年龄组人群的营养需求具有重要意义。

儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

二、少油更健康

（一）少油更健康的理念

现代社会中，随着生活节奏的加快和饮食文化的丰富，我们往往容易忽视健康饮食的重要性。其中，油、盐的摄入量过高，成为了影响人们健康的重要因素之一。脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。因此，培养清淡饮食习惯，控制油、盐的摄入量，成为了维护健康的关键。

（二）核心推荐与实践应用

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品：成年人每天摄入烹调油25～30g，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。在家烹饪时推荐使用定量盐勺，带刻度控油壶，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。从日常饮食开始，逐渐减少油、盐的使用量，让口味逐渐适应清淡的食物。

不同人群烹调油的推荐摄入量（单位：g/d）

学会选择用油：不同食用油的脂肪酸组成差异很大，我们应该根据自己的健康状况和需求，选择适合自己的食用油，并经常更换品种，避免长期食用同一种油。

食用油的营养型分类

定量巧烹饪：多采用蒸、煮、炖等烹饪方式，减少用油量。同时，可以尝试使用一些少油的烹饪技巧，如用不粘锅炒菜、使用烤箱等。

限制加工零食和油炸香脆食品：这些食品往往含有较高的饱和脂肪和反式脂肪酸，应尽量避免食用。如果实在想吃零食，可以选择一些健康的替代品，如水果、坚果等。

奶豆添营养、少油更健康的理念需要我们每个人去实践和推广。通过合理膳食搭配和健康生活方式，我们可以更好地维护自己和家人的健康。

供稿

营养科 崔山龙

责任编辑

秦 潞

审 核

任喜荣

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崔山龙

崔山龙：男，毕业于青海大学临床医学系，本科学历，学士学位；副主任医师，毕业后一直从事内科临床特别是神经内科临床专业工作至今，现任医务处副处长、营养科副科长及神经内二科主任，毕业后在北京301医院及海军总医院进修，兼任山东省脑血管病防治协会脑血流重建与侧支循环第一届、第二届专业委员会委员，山东省老年医学会第一届、第二届专业委员会委员；先后发表国家级期刊论文6篇，市级科研成果3项；出版专著1部，荣获县级“卫生先进个人”及了“聊城好医生”“称号，率先在医院开展锥颅血肿微创抽吸术，对内科疾病、神经内科疾病有丰富临床经验，尤其是合并精神症状、心理或焦虑抑郁情绪的疾病有独到见解。

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