【全民营养周】丢掉那些年一起成长的游泳圈（营养师的减肥自述）

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【全民营养周】丢掉那些年一起成长的游泳圈（营养师的减肥自述）

丢掉那些年一起成长的游泳圈

曾经我以为我是一个瘦子，看上去头小小的，手臂细细的，锁骨清晰可见，BMI只是正常低值，衣服尺码也没有变过，觉得自己应该怎么吃都不会胖。

直到有一段时间，被很多人问候我是不是怀孕了，我才认真审视自身。刚开始我觉得这是不是骨盆前倾给我带来了这种尴尬？但是测了一下腰围，捏捏肚子上的肉肉，我不得不承认，好吧，确实在不知不觉中堆积了一些肉在肚子上，形成了一个游泳圈。

但是我还是不死心，觉得这也有可能是皮下脂肪，于是特意在医院做了人体成分分析这个检查，结果明确指出了我肌肉不足，内脏脂肪增多的这个问题。

真的是什么都不突出，就肚子突出[捂脸哭笑]

而且作为一个医生，我深深地知道这种腹部脂肪真的不仅不好看，还会非常影响我们的代谢，增加了以后患各种慢性病的几率。

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为了好看，也为了健康，我要拼了。

饮食

作为营养科医生，首先肯定是想到调整自己的饮食，这个也是我们日常的工作内容，太熟悉了。

自从学习了营养学以来，自问饮食方面是明显调整的。

以前喝咖啡我要放很多糖，也非常喜欢吃糖水，对于各式碳水，例如烧饼、面条、包子等等有迷之热爱，也喜欢买各种零食。

系统学习了营养相关知识以后，基本是不用怎么动用我的意志力，这些额外添加的糖和零食都能很好地减少甚至不吃。能爱上一些健康的碳水，例如燕麦片、糙米饭、蒸红薯等等，避免了一些精致碳水。

但是，我已经工作了十来年，这种习惯已经养成了很多年，但是我的肚腩还是不争气地大起来。

我觉得还是我没管住嘴。虽然日常饮食相对清淡，油盐是不多；碳水也有粗粮有细粮，避免了添加糖；蔬菜很多，种类丰富；水果也有控制……但是架不住我吃得多。

特别是工作以后确实没有以前做学生时的运动量了，但是食量却日益增长……

我不仅吃得多，还是一个脾虚的佼佼者，吃的食物不能很好地化生为四肢肌肉。而且吃得越多，脾胃负担也越重。

所以，七八分饱对于我来说，就是很好的一个方法，或者是偶尔的轻断食，反而能让我更容易感知饥和饱，更容易控制食量。

运动

相比起饮食来说，运动其实是更好的减内脏脂肪的方式。早在2016年就有一项Meta分析比较了有氧运动和控制热量摄入在减少内脏脂肪方面的效果，发现有氧运动能更好地减少内脏脂肪。在体重不变的情况下，有氧运动减少了6.1%的内脏脂肪，而饮食控制只减少了1.1%；但如果体重减少5%的情况下，有氧运动能减少21.3%的内脏脂肪，而饮食控制只能减少13.4%。

所以啥都不要说了，马上动起来。

以前，每天上下班是我为数不多的运动时间。为了增加运动量，搭地铁的时候能站着尽量不坐着；每天去病房，就去爬楼梯，因为我们要去的科室非常多，所以这个运动量还是蛮大的；每周坚持上1-2节的普拉提课（对于我这种运动渣渣来说，这个蛮辛苦的）；有时在家和我妈一起练八段锦；约上老公孩子去跑步、打球（通常跑不过，也打不过）。

以上这些大概是我能坚持下来的运动。运动量不大，但是我相信，有总比没有要好。

经过几个月，发现还是有点用处的。冬天手脚没那么容易冰冷了，肚子能慢慢收进去一点了。走在路上，从沿街的镜面上看自己的侧身，也好了一点。

压力

嗯，压力真的是无处不在的。

而且我还是一个特别容易上头的人。

我知道要放松，但是并不知道怎么放松。之前听过森林浴[]、公园二十分钟效应以及正念呼吸等等的方法。

于是就想去徒步，想去公园逛逛，想每天就坐下来，练习一下正念呼吸。

但徒步和去公园逛逛都需要额外的时间。正念呼吸是挺好的，也容易每天坚持，于是也能把自己从日常紧张的情绪中慢慢抽离出来。

但是有一天我走在路上的时候，看着路边的绿树、小花，虽然是被市政打理得整整齐齐，没什么自然的姿态，马路边的尾气也时不时钻进你的鼻孔，周边的嘈杂声也宣示着现实的忙碌。但是当你走在路上，放空大脑，感受繁华闹市中的这一片绿意，突然发现，这也是我们身边的一个“公园”。可能并不完美，但是却是我们唾手可得的，就在我们身边的，是政府为每个市民或游客提供的很容易就能实现的公园二十分钟效应。

体会

作为医生，很多健康的道理，很多理论知识，很多最新的研究成果我都知道，就是真正实施起来，难度不可谓不大。

无论饮食还是运动我觉得都挺逆人性的。

所以实施的过程中，我也只能尽量选择适合自己的，可以让自己愉悦的，享受其中的来做。

但是有一点小体会就是，无论是饮食还是运动，你都必须先踏出第一步去尝试，才会知道到底适不适合你，自己喜不喜欢。而且不要为自己一时没有坚持，或者一时对自己的放纵，就破罐子破摔。

写在最后

这个过程中我并没有频繁地称量体重，因为我知道这个数值其实水分挺大的。我一直就是一个“假瘦子”，体重不重，只是腰围粗，肚子突出。所以我最主要是通过“照镜子”来比较。当然，简单一点我们还可以选择量腰围，但是我想给自己一个惊喜，等我有明显效果的时候，我再来量一下。

只是从我个人经历来看，这个真不是一蹴而就，特别是当你基础体重不重的情况下。

但是，我相信，坚持是有力量的。

希望，通过此文，与有同样烦恼的你一起共勉，一起丢掉那些年一起成长的游泳圈。

团队介绍

食养六君子团队是由广东省中医院临床营养科六位资深医师组成，旨在将传统中医精华、岭南煲汤文化、及现代营养学知识等相结合，与大家分享更多实用的食养知识。