全民营养周|喝牛奶的学问，您知道吗？

我们常常听到“一天一斤奶，强壮中国人”的提法。之所以这么强调喝奶的重要性，是因为牛奶的营养非常丰富。牛奶怎么选？哪种营养更丰富？牛奶喝的越多越好吗？今天就请营养科的专家给您讲讲，喝牛奶的学问。

#PART.01#

牛奶的营养价值

牛奶是营养密度比较高的食物，不但有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物，还有多种维生素及矿物质。牛奶中主要的营养成分有以下几种：

蛋白质

牛奶含有3.0-3.5%蛋白质，是优质的蛋白质来源，含有所有人体需要的必需氨基酸。并且氨基酸的比例符合人体需要，属于优质蛋白质。牛奶中约80%的蛋白质是酪蛋白，20%的蛋白质是乳清蛋白还有少量免疫球蛋白。酪蛋白和乳清蛋白都是优质蛋白质。牛奶蛋白质生物价为85，容易被人体消化和吸收。需要减脂增肌的人群经常特地买蛋白粉来补充蛋白质。实际上，牛奶就是物美价廉的蛋白质来源。

脂 类

牛奶含脂肪2.8-4.0%，是脂溶性维生素的载体，对于牛奶的风味和口感也起着重要的作用。所以脱脂奶脱去了脂肪，损失了脂溶性维生素，也少了许多浓郁香甜的味道。

碳水化合物

牛奶中的碳水化合物并不是葡萄糖，而是乳糖和半乳糖，含量约为5%。乳糖是一种双糖，是一个葡萄糖加一个半乳糖分子组成的，身体需要通过“乳糖酶”把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收。它可促进钙等矿物质吸收，也是婴儿肠道内双歧杆菌生长所必需。部分人有“乳糖不耐受”，就是小肠中乳糖酶缺乏或减少。这时就不能把乳糖分解，而不能被吸收的乳糖经过肠道细菌分解就会形成导致腹泻的物质。就会出现喝了牛奶或者吃了奶制品后肚子疼、排气增多或者拉肚子的现象。

维生素

牛奶中有几乎所有种类的维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E以及维生素K，还有各种B族维生素和维生素C。只是这些维生素含量差异较大。维生素A可以维持视力并且促进骨骼生长，维持上皮结构的完整与健全，防止夜盲症，提高视力，增强抵抗力。维生素D重要的生理功能是促进食物中钙的吸收与利用。维生素E能促进性激素分泌。维生素K能防止新生儿出血性疾病，预防内出血，促进血液正常凝固。脂溶性维生素存在于牛奶的脂肪部分中，而低脂牛奶和脱脂牛奶在脱脂的同时，也会损失脂溶性维生素，长期喝这种牛奶需要额外补充维生素制剂。

矿物质

牛奶中有钙、镁、钠、钾、磷、碘等矿物质，大部分与有机酸结合，少部分结合在蛋白质或脂肪球膜上。牛奶中的钙质含量丰富，易吸收，对骨骼健康也很重要，多喝牛奶可以增加骨密度。在很多人的膳食中，牛奶是钙质最主要的来源。中国居民长期钙摄入不足与乳制品摄入量少有重要的关系。

#PART.02#

我国牛奶人均摄入量

就牛奶的营养价值而言是非常值得我们饮用的，但是国人的摄入量远远不足。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天应摄入相当于300ml液态奶的奶制品，约为1.5杯奶。实际情况是，中国城乡居民每人每年平均奶制品的摄入量仅为21.7kg，不足推荐量的1/5。而欧美国家为300kg，相差大约15倍。究其原因，除了饮食习惯或经济条件以外，还有很多人是因为这样那样的问题不敢享用。

#PART.03#

牛奶中的脂肪

会影响健康吗？

牛奶的脂肪成分是以饱和脂肪酸为主的，但是同时也富含很多对健康有益的脂肪成分。从目前的研究结果看，牛奶中的脂肪似乎并没有明确的坏处。比如，喝全脂牛奶不会引起体重增加，反而可以减少肥胖，并在减重的过程中保留瘦体重，改善体成分。多喝牛奶可以小幅减少心脑血管疾病发病风险。总体来看，在膳食中添加牛奶和乳制品是有益健康的。健康成人和少年儿童并不需要选择脱脂产品，直接喝全脂牛奶即可，美味又营养。

#PART.04#

乳糖不耐受是怎么回事？

很多人不能喝牛奶是因为喝了牛奶或者吃了奶制品之后会出现肠鸣、嗳气、腹痛、排气增多或者腹泻的情况。这很有可能是“乳糖不耐受”。

牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，它是一个葡萄糖加一个半乳糖分子组成的双糖，身体需要通过“乳糖酶”把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收。“乳糖不耐受”就是小肠中乳糖酶缺乏或减少。这时就不能把乳糖分解，而不能被吸收的乳糖经过肠道细菌分解就会产气，分解产物为乳酸，肠道分泌出大量的消化液来中和乳酸，导致腹泻发生。这就是传说中的“乳糖不耐受”。

不同种族的乳糖不耐受发病率不同，亚洲人乳糖不耐受更多见。乳糖不耐受有天生的，但大部分是后天形成的。随着年龄的增长，乳糖酶的活性会下降，导致年纪越大越容易乳糖不耐受。有的时候，特别是在刚刚有过腹泻等胃肠道疾病的时候，可能会出现一过性的乳糖不耐受，这是小肠粘膜还没有完全修复的表现，通常这种一过性的乳糖不耐受过1-2周就可以自愈。

这几种因素影响了

“乳糖不耐受”的严重程度

01.乳制品的量

摄入越多症状越重。大部分人即便是有乳糖不耐受，吃少量的乳制品也不至于拉肚子。比如喝1杯牛奶不适应，但是喝半杯以下或等量的乳糖就没问题。

02.乳制品的种类

常见的乳制品包括牛奶、奶油、冰淇淋、酸奶、奶酪和黄油，它们的乳糖含量不同。经过加工的乳制品，比如奶油、黄油等，乳糖含量会减少。而发酵的乳制品比如酸奶中的益生菌会帮助我们分解乳糖，所以乳糖不耐受的人一般可以耐受酸奶，尤其是含有活菌的酸奶。

03.空腹喝牛奶

空腹喝牛奶更容易引起腹泻。如果在喝牛奶的同时吃些麦片或全麦面包，则可以延缓胃肠排空，减少乳糖不耐受的症状。

#PART.05#

乳糖不耐受

就不能喝奶了吗？

如果怀疑乳糖不耐受，可以先从膳食中去除所有可能含有乳糖的食物，如果胃肠道不适的症状消失，则可以少量的添加乳制品，观察症状变化，这样可以寻找适合自己的最大乳糖剂量，只要吃的乳制品不超过这个量就可以。如果乳糖不耐受症状非常严重，可以选择低乳糖的牛奶、添加了乳糖酶的舒化奶或者经过发酵后乳糖含量较低的酸奶。

牛奶虽然营养丰富，但也不能无限量的喝。每一种食物都有不同的营养素供应，各种各样的食物才能为我们提供均衡的营养。某一种食物吃多了会影响其他食物摄入。所以牛奶虽好，也不能贪杯哦。

牛奶虽然营养丰富，但也不能无限量的喝。每一种食物都有不同的营养素供应，各种各样的食物才能为我们提供均衡的营养。某一种食物吃多了会影响其他食物摄入。所以牛奶虽好，也不能贪杯哦。

- END -

出 品 | 宣武医院融媒体工作室

内 容 | 宣 琪

编 辑 | 于涵秋

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