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油,应不应该少吃?

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应该

2024年5月12-18日(5月第三周)是第十届全民营养周,今年的全民营养周传播主题:奶豆添营养,少油更健康,倡导大家减油、增豆、加奶。宣传口号:“健康中国 营养先行”。

油,应不应该少吃?

脂肪是人体重要营养素之一,可提供能量和必需脂肪酸等,主要来源于烹调油和畜肉。

长期过量摄入脂肪会导致肥胖,增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

对于一般人群脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%~30%。

建议成年人每天烹调油摄入量以25~30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。减油的重点在于减少烹调油。

《中国居民膳食指南2022》推荐的成年人每天烹调油摄入量为25~30克,2~3岁儿童推荐量为15~20克,4~10岁儿童为20~25克,11岁以上儿童为25~30克。

减油怎么减

①使用控油壶

家庭烹饪可使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法,少煎炸,减少油的用量。

油,应不应该少吃?

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减少家庭烹饪用油是实现“减油”的重要环节。炒菜时学会估量油的多少,尽量使用带刻度的控油壶,定量取用,逐步养成习惯,培养自觉控油的行为。

不同的烹饪方式用油量有多有少。蒸、煮是值得推荐的,不仅可以减少用油量,还可以促进纤维软化,利于改善菜品口感。尤其是蒸,隔水加热更利于营养的保留。煎、炸相对来说用油量较大,不建议经常使用。此外,也可通过使用不粘锅、空气炸锅等,帮助减少烹调油的用量。

②适当换品种

不同烹调油的营养构成不同,多样化选择有利于营养平衡,建议采购烹调油时适当调换品种。

油,应不应该少吃?

烹调油包括动物油和植物油,植物油相较于动物油不饱和脂肪酸含量高。

此外,不同植物油脂肪酸的构成也有所不同,各具营养特点。如橄榄油、茶油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,亚麻籽油中富含α-亚麻酸。因此,采购时建议常更换不同品种的烹调油,品种多样化可以为脂肪酸和营养的均衡提供保障。

③清淡饮食、减少摄入

  • 在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品,主动提出少油需求,合理点餐,避免浪费。
  • 少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表,选择脂肪含量少的食品。
  • 除烹调油外,肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高,不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉,每人每周畜肉摄入不超过500克。
  • 儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯,超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入,做到食物多样、合理膳食。

文字:营养科 李园园

图片:部分源于网络

排版:宣传科 阎一宁| 审核:宣传科 高琦 杨馥羽

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