巨人手臂锻造计划，4个简易动作，用不简易的方式完成

如果你感觉某个动作，或者某个动作的某个角度，可以让你感到很好的泵感或发力感，你就要去做这个动作，基于这一点，你可以决定在训练中要做哪些动作，不要强迫自己去做一些计划。

强迫自己的话就会有压力，这与我们训练的初衷是不相符的，所以对于训练的效果，我们应该要求的是，尽可能的寻求泵感，让血液流入肌肉，因为肌肉生长所需要的营养就在血液中。所以流入肌肉的血液更多，肌肉吸收的养分也更多。

动作一：绳索下压

第一个动作用绳索下压，或者绳索弯举，尽可能的用各种角度，让手臂所有的肌肉都发力并充血。

我们可以改变双脚和肩膀的位置，以及手肘打开的角度，这是为了能让三头肌的各个部位都发力，而并不是要选择最轻松的角度，而应该选择最难发力的角度，这样就能感觉到手臂的肌肉正在燃烧。

动作二：锤式弯举

握哑铃的方式是握住把手的中心，如果抓握哑铃把手的位置偏上或偏下，这都会导致二头肌发力方式的改变，所以这一点要注意。

注意在做大重量的时候，要打开你的双肩，尽可能的拉伸二头肌，这样更能刺激血液流入肌肉。哑铃向上的时候，身体不要跟着它晃动，而是要控制住它，尤其是当它下落的时候。

动作三：颈后哑铃臂屈伸

如果你的身高不是很有优势的话，可以站着做这个动作，这样会让你感觉更舒服些。

同样的注意动作范围，尽量选一个让自己舒服的姿势，双脚站稳，下背挺直然后尽力的去让肌肉发力。

动作四：牧师椅弯举

你可以单手去做这个动作，这将是很好的孤立动作，但是牧师凳不会适合每个人，但这个牧师椅可以让你的单手双手都能很好的训练，如果你的健身房没有合适的牧师椅，那就老老实实的按照正常的方法去弯举吧。