练背肩胛需要收紧吗？秘诀奉上，外加3个野兽练背动作！

肩胛骨如果不收缩的话，怎么样保证你背部的肌肉的收缩和顶峰收缩呢？肩胛骨不去延伸不去移动，就不能够保证完整的拉伸，从这两方面来看，练背的时候收缩肩胛则是很有必要的。

所以说，肩胛骨的活动性，基本上很大一部分程度，决定了你背部肌肉的收缩程度，所以练背或是划船时，肩胛骨是一定要收缩的。一定要让他们活动起来，这样训练才会有好的效果。

动作一：绳索高位下拉

高位下拉作为一个练背的王牌动作，可以让我们做不了引体向上的小伙伴，更好感受背阔肌的发力。

首先我们要把座位调到一个合适的高度，来固定住我们的下半身，接着我们要将手放在杆子上，注意并不是握得多宽，就能把背练得多宽，只要略微比肩宽就可以，我们握住杆子的时侯，我们的肘关节是微微向前收的，而不是往后打开。

打得太开会带到很多三角肌后束来代偿，所以我们的肘关节要微微往前，往前内收一点，往下拉然后就能感受到背阔的发力。

动作二：单臂哑铃划船

在这个动作中，我们要做的就是充分收缩背阔，首先上半身要和地面平行，然后让其余不相关的肌肉不要参与运动，先伸出左手抓住卧推椅，我建议大家右脚放在前面，因为其中会涉及到少量的背阔肌旋转分量，我们要将其运用到动作中去。通过右脚前伸可以防止盆骨旋转。

动作三：杠铃划船

做这个动作要想着，自己就像两只手都在哑铃划船一样，所以两边的手臂，都要做到和第一个动作的要求一样。向上提拉杠铃时，肘部向上带动手臂，而不是单纯的手臂发力，要尽量的收紧你的背阔。