春季马拉松“开卷”，这些健康提示你得知道！

赛前训练锦囊

训练一：维持基础跑步能力

跑步：3-4次/周

对于大众跑者而言，想要保持良好的运动状态，一个最简单的方式就是，无论任何季节，都要保持基础的跑量。一定量的训练，可以让跑者体内的毛细血管开放，有助于促进血液微循环；其次这也会增加跑者的细胞线粒体，让身体储存更多的能量；同时通过保持训练，身体会更有效地使用能量储备，更好地控制血糖水平。

训练二：建立强大的臀部

强化背部力量：2次/周

臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨，如果臀部力量不足，会造成跑步中不必要的不平衡，会加快体力的消耗。跑者可以在家每天进行单腿臀桥的动作训练。这个动作能很好地提高核心稳定性和协调力。

训练三：加强核心力量训练

核心训练：2-3次/周

强大的核心力量有助于提高身体在跑步中的稳定性，同时让跑者的上下半身更有效地协调。除了各种平板支撑训练外，还可以用俄罗斯旋转来加强腹部斜侧肌群，或通过旋转踩单车及空中踩单车来训练下腹部、腹部斜侧和臀部肌肉。

训练四：尝试新的肌肉运动

交叉训练：1次/周

交叉训练是一种综合性的训练方式，可以锻炼身体的多个部位，提高肌肉力量、耐力和协调性。无论是通过游泳还是在健身房使用划船机等训练方式，都可以使跑者更好地适应马拉松比赛中的各种情况，提高比赛表现，降低跑步受伤的风险。

参赛安全锦囊

1.在参赛前进行一次体检，尤其是心电图、心脏彩超等专项检查，清晰了解并密切关注自身健康状况，不要带病参赛。

2.掌握基础急救知识，在比赛中如遇身体不适，不盲目坚持到底、不盲目挑战极限，而是应及时向就近的医疗人员、志愿者求助，积极配合治疗。

3.发枪前做好充分的热身活动，根据气温及自身情况适当补充水分和能量，不过度补给、不过度饮水。

4.参赛过程中量力而行，及时识别胸闷、胸痛、心律不齐等危险征兆，控制比赛节奏。

赛中突发应对锦囊

1.岔气（运动性腹痛）

（1）调整跑步的速度；

（2）调整呼吸方式，采用腹式呼吸，尽量平稳运气；

（3）转移注意力。

2.肌肉抽筋

如果比赛有医护站点，找专业医生对小腿进行按摩。如果没有医疗站点也不必惊慌，把腿伸直、勾住脚尖、一边按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央的承山穴，缓解肌肉痉挛。

3.崴脚（踝关节急性扭伤）

（1）扭伤时如有剧烈疼痛感，应该立即停止比赛，并降低身体重心，轻微转动踝关节；

（2）如果出现错位感和撕裂疼痛感，3—5分钟后受伤位置出现肿胀充血，应该停止比赛并立即求助医疗，进行5分钟—15分钟的冰敷、加压，用绷带裹住患处减少内部毛细血管出血，减少水肿，并尽量减少用患处着力；

（3）扭伤后无剧烈疼痛，也没有错位感，脚踝活动不受限制，并且继续着地只有轻微疼痛，这种情况可以酌情考虑继续比赛。

赛后放松锦囊

1. 不要立刻停下休息

完赛后应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，等全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

2.适当补水 切忌暴饮

运动后不要立即去摄入水分，应当通过缓慢走动等方式，把心律恢复到正常水平，再去摄入适量水分。其次是最好喝温水，不要刺激血管；喝水速度要放缓，少量多次逐渐补水，每次200毫升左右即可。

3.科学降温 不要贪凉

大汗之后，体表毛细血管处于扩张的状态，如果突然遇到冷水的刺激，血管收缩，会增加心肺的负担，引发心慌、气短、头晕等不舒服的感觉；锻炼后肌肉疲劳，受到冷水的刺激，可能引发抽筋。因此，在大量运动后一定要在休息得心率正常，体温正常后再洗澡或者冲凉。

4.警惕疲劳性骨折

疲劳性骨折易发生在骨骼应力集中的部位，多发于胫骨、跖骨和桡骨，与超强度训练或姿势不当有关，多发生于频繁长跑、越野训练或单一课目超负荷训练中。疲劳性骨折的病症显现一般都是在比赛后，局部有轻度肿胀和压痛感，需要马上求助医疗机构并在确诊后进行科学治疗，愈合后一定要做康复性训练。

最后，希望每一位跑者都能享受马拉松运动的快乐，科学训练、健康参赛、顺利完赛、平安回家！

参考

1.江苏省体育局：马拉松比赛中 这些常见突发状况如何应对

2.新华网：这些急性损伤的处理方法，跑马的人都应该了解

3.中国田径协会：路跑安全倡议书

4.澎湃新闻：促进运动表现的6个好习惯，你养成了吗

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