点击蓝字，关注我们···
豆子要申诉！
一年一度的全民营养又到了，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康。”
去年营养周的时候我曾经发过一段关于豆子自带祛湿功效的小视频。赶上今年营养周的这个主题，让我们“原文再续，书接上一回”，再聊一次豆子。
豆类在东方大国有悠久的食用历史，但现阶段我国居民的大豆摄入量仍处于较低水平，且呈下降趋势。大豆及制品不受欢迎，跟大豆本身有关，跟一些大豆的“营养知识”也相关。
先说大豆自身的短板。大豆本身含有胰蛋白抑制剂、豆腥味、胀气因子（以棉籽糖、水苏糖等为主的大豆低聚糖）、植酸、植物红细胞凝集素等多种抗营养因素，虽说大豆营养丰富，但其结构致密，加上这些抗营养因素存在，使得大豆蛋白质的吸收消化率只在65%左右，也影响了人们吃它的兴致，尤其是消化功能本就脆弱的人群。好在这些不良因素可以通过各种加工及烹饪方式减少、剔除，豆腐、豆浆、豆干等这些大豆制品的蛋白质吸收消化率就得到了明显提高，而且进食后胃肠道的不适感也明显减少。如果吃不了整粒豆的，不妨试试豆腐、豆腐花、豆浆等其他类型的豆制品，说不定有惊喜。
再就是民间或是病友间流传的一些跟大豆及制品相关的“谣言”，这些才是致命伤。豆子们表示很委屈“我们不想再背这些锅了”！这次我们再来为豆子申诉一次吧——
委屈一：
有泌尿系结石的不能吃豆腐，会加重病情的。
申辩：非也。
既往流传一种“钙会增加尿石症的发病风险，推荐尿石症者采取低钙饮食”的说法，这也导致人们不敢吃豆制品。这说法早该作古。越来越多的研究表明尿石症不该限制钙的摄入，推荐钙每天摄入量在800-1000mg，尤其是食物来源的钙，这就包括了含钙丰富的大豆制品了。在今年4月新出的《尿石症的营养管理国际尿石症联盟专家共识》中明确指出这一点，推荐每天摄入豆制品50g。
尿石症中最常见的是草酸钙结石，饮食管理的关键应是限制草酸及草酸前提体（如维生素C）的摄入，而非限制含钙丰富食物的摄入。反而是，通过增加钙的摄入来减少尿草酸盐的排泄，从而降低草酸钙结石风险。但这不代表大量钙补充剂是正确的。从安全角度上，推荐优先考虑并增加奶、酸奶、豆制品、蔬菜等含钙丰富食物，而非图方便的膳食补充剂。
在预防尿石症上，多喝水、少憋尿比限制含钙丰富食物的摄入更有用。
委屈二：
高尿酸血症和痛风者不能吃豆类及制品，会导致痛风发作。
申辩：理论上可以适量进食豆类制品，但具体还是要看个人情况。
以前流传不建议吃，是因为嘌呤量。高尿酸血症及痛风者是要求执行低嘌呤饮食的，既往认为豆制品的嘌呤含量较高，摄食会导致嘌呤升高。
但近些年的研究及学科指南、共识类都在为豆类及制品平反。认为植物来源的嘌呤促进尿酸排泄作用超过其刺激合成作用，对尿酸影响不明显，而且植物纤维、维生素、矿物质等有助于血脂、尿酸等控制。另一方面大豆制品的嘌呤含量属于中等嘌呤量，并不比动物嘌呤高。合理限制嘌呤是需要的，但影响血尿酸的原因有很多，自身代谢及排泄情况就很关键，因此饮食管理上不能唯嘌呤论。一般按嘌呤含量分为四类：
第一类：含嘌呤高 ＞150mg/100g
第二类：含嘌呤较高 75-150mg/100g
第三类：含嘌呤较低 30-75mg/100g
第四类：含嘌呤低 ＜30mg/100g
高尿酸血症及痛风者需要限制嘌呤摄入量，在痛风发作期建议限制每天＜150mg，缓解期最好在600mg以内。
从数据上可以看出大豆制品的嘌呤含量与日常肉类相似，甚至更低，酌量摄入并非禁忌症。当然啦，烹调上将豆制品用来煮汤后弃汤吃渣，这样嘌呤摄入更低。
以上我们说的共性，然而有些人的“个性”突出，对某些食物非常敏感，比如豆制品，若是既往每次进食豆制品都会诱发痛风者，还是要尊重个性化原则，暂别豆制品。
委屈三：
慢性肾脏病不能吃豆类及制品。
申辩：建议选择。
慢性肾脏病者需要限制蛋白质摄入，豆类蛋白质量欠佳故需禁食——这大概是几十年前的旧观点了，这种观点早已被推翻。
豆类分为杂豆和大豆两大类。从蛋白质含量上，两者都不低，杂豆类有20%左右，大豆类可高达30-40%。大豆不但含量高，质量也蛮好，大豆蛋白质的必需氨基酸组成及比例与动物蛋白相似，是植物蛋白中的No.1，营养界是把大豆蛋白与动物蛋白同归为优质蛋白的。
慢性肾脏病者需要限制蛋白质摄入，以免过多蛋白质摄入加重肾脏负担、加速疾病进展。慢性肾脏病者的饮食上在限制后还需以优质蛋白质为主（达到50%以上），且植物性食物更有利于减轻肾脏负担、延缓疾病进展（如植物固醇有利于心血管健康、摄入蔬果降低机体产生净酸量等）。故同为优质蛋白的大豆制品（如豆腐、豆浆）当然可以作为优质蛋白质来源的选择之一了，但在选用中要注意磷钾的问题。
委屈四：
乳腺疾病不能吃豆制品，大豆异黄酮会加速病情。
申诉：适量吃食物来源的豆制品，不用过分担忧。
大豆的营养价值还有一点体现在其含有一定量的大豆异黄酮。大豆异黄酮属于黄酮类化合物，是大豆生长中形成的一类生物活性物质，因其结构与雌激素相似，故又被称为植物雌激素，这也成了它被误解的原因。乳腺疾病如癌症可以更高雌激素水平相关，故人们误会了大豆异黄酮，以为摄入一定量的大豆及豆制品会增加体内雌激素水平，加重疾病。
实际上，大豆异黄酮确实有弱雌激素作用，确是个双面手，在机体雌激素较少的时候，可以补其不足，故在围绝经期常推荐多吃大豆类及制品。而当机体处于高雌激素状态时，大豆异黄酮又可以通过与雌激素竞争，减弱雌激素效应，有利于疾病恢复。就是说，适量摄入大豆及制品对乳腺疾病的防治有益。
2023版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中有给出大豆异黄酮的SPL值（特定建议值）：绝经前女性为55mg/d、围绝经期和绝经后女性为75mg/L，绝经后女性的UL值（可耐受最高摄入量）在120mg/d以内。
保健品市场什么类型的功能产品都有，大豆异黄酮也有，但不推荐选择这种量大、高提取的保健品，如需选用应该在专科医师指导下。
一不小心噼里啪啦讲了一大堆，可见豆子真的很“憋屈”。希望通过今年的营养周让大家更深入了解豆类，消除对它的顾虑，把它作为日常食谱的一部分，更好地体现荤素合理搭配，为我们的健康保驾护航。
今日福利
周三
8:00-12:00
健康门诊——郭丽娜（大德路总院）
儿童健康、孕产营养、亚健康、慢性病调理、中医药膳调理
周四
8:30-12:00
营养门诊——郭丽娜（大学城分院）
减重、肿瘤营养、围手术期营养、儿童健康、孕产营养、亚健康、慢性病调理、中医药膳调理
周二
8:00-12:00
健康门诊——何盈犀（大德路总院）
慢性病营养、亚健康、中医体质辨证调理
周五
8:30-12:00
健康门诊——盛雯（大学城分院）
慢性病营养、亚健康、肿瘤营养及减重营养支持
团队介绍：
食养六君子团队是由广东省中医院临床营养科六位资深医师组成，旨在将传统中医精华、岭南煲汤文化、及现代营养学知识等相结合，与大家分享更多实用的食养知识。
郭丽娜
副主任医师
何盈犀
主治医师
许欣筑
主治医师
林淑娴
主治医师
盛雯
医师
许素哗
医师
扫码关注我们
聚说最营养
让我们在这里吃吃、喝喝
聊聊健康
撰稿：何盈犀
编辑：许素哗
还没有评论，来说两句吧...