开栏语
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不论是高血糖、妊娠期高血糖还是想要减重的人群,控糖都是一个不可回避的问题,了解食物的血糖负荷指数可以帮助大家更好地规划饮食,有助于管理血糖水平和控制体重。
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什么是血糖负荷指数
血糖负荷指数(Glycemic Load,GL)是一个衡量食物所含碳水化合物对血糖水平的影响指标。它表示在摄入相同碳水化合物量的情况下,食物会引起血糖升高的程度。
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血糖负荷指数的等级划分
根据其对血糖的影响程度不同,血糖负荷(GL)可分为三个等级:
低血糖负荷:GL≤10,表示食用相应重量的食物对血糖的影响较小;
中血糖负荷:10<GL<20,表示食用相应重量的食物对血糖的影响一般;
高血糖负荷:GL≥20,表示食用相应重量的食物对血糖的影响较大。
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血糖负荷指数的计算方法
血糖负荷(GL)=食物升糖指数(Glycaemic Index,GI)×每百克该食物中实际可利用碳水化合物的含量(g)/100。
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血糖负荷和升糖指数有何不同
升糖指数(GI)是指含50克碳水化合物的食物与同等量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)引起体内血糖反应水平的百分比值,计算公式如下:
升糖指数(GI)是衡量食物摄入后血糖变化速度的指标,主要用于比较含有相同量碳水化合物的不同食物的血糖升高速度。食物的GI数值越高,餐后血糖上升速度越快;反之,GI数值越低,食物对血糖的影响越小。然而,GI只考虑了食物的升糖速度,而未考虑到碳水化合物含量和实际摄入量对血糖的影响。
血糖负荷(GL)则综合考虑了食物的GI和碳水化合物摄入量,将它们整合为一个数值。这样一来,GL不仅考虑了食物的升糖速度,还兼顾了摄入食物中碳水化合物的含量。因此,GL能更准确评估摄入一定量某种食物对血糖的影响,将食物的“质”和“量”结合了起来。
简而言之,GI可衡量食物引起血糖升高的速度,即食物能够在多快的时间内使血糖升高;而GL可评估食物引起血糖升高的幅度,即血糖升高到多高的程度。与GI相比,GL更能真实反映实际饮食对糖尿病患者血糖的影响情况。
下面是一些常见食物的血糖负荷(GL)数值,可供大家在日常饮食中作为参考。
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以西瓜为例
西瓜的升糖指数(GI)高达72,而100克西瓜中碳水化合物的含量为6.8克。
根据血糖负荷(GL)的计算公式:
食用200g以内西瓜都属于低血糖负荷,因此西瓜只要适量食用,对血糖影响并不大。
总之,糖尿病患者在选择食物时,不仅要了解食物的营养成分,还要了解食物的升糖指数(Gl)和血糖负荷(GL),合理配餐,只有这样,才能既做到平稳控糖,减少血糖波动,同时又能满足营养均衡的要求。
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医学指导:
供稿:广东省中医院二沙岛医院内分泌科曾慧妍
执行编辑:王军飞
审核校对:张靓雯
责任编辑:宋莉萍
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